亲爱的二中学子、各位家长：

粽叶迎初夏，安康伴端阳。为期三天的端午小长假即将到来，此时恰逢学期尾声，期末考试临近，同学们一边面临备考压力，一边迎来短暂休息时光。为帮助全体同学合理规划假期、舒缓考前焦虑、增进亲子情感、平稳衔接期末复习，学校学生成长中心特意送上这份端午心理健康指南，愿大家劳逸结合、身心安康，度过一个充实、轻松、治愈的端午假期。

备考有度：拒绝假期内耗，科学舒缓期末焦虑

期末复习已进入冲刺阶段，很多同学容易陷入两种极端：要么假期彻底摆烂，完全放松放弃复习，开学后难以快速进入学习状态；要么过度内卷，全程紧绷刷题，身心疲惫从而加剧考前焦虑。

给同学们的备考心理建议

1.制定轻量化复习计划，拒绝盲目内卷

不用把假期排满高强度学习任务，结合自身薄弱学科，拆分每日小目标：每天安排3-4小时高效复习即可，优先梳理课堂笔记、整理错题本，针对性查漏补缺，而非无意义的题海战术。完成小目标后及时自我鼓励，积累备考成就感。

2.接纳考前焦虑，正视紧张情绪

临近考试感到心慌、烦躁、注意力不集中都是正常心理反应，不必过度恐慌、自我否定。焦虑不是敌人，而是大脑提醒我们认真备考的信号，允许自己有负面情绪，放平心态，循序渐进复习远比临时突击更有效。

3.划分学习与休息边界

学习时专注投入，休息时彻底放松，杜绝一边玩手机一边学习的低效内耗状态，避免长时间学习带来的厌学情绪。

给家长的暖心提示

请家长放下过高期待，少一点成绩追问、少一点对比指责、少一点催促唠叨。比起分数，孩子平稳的心态和健康的身心更加重要。多关注孩子复习过程中的努力，接纳孩子的学习节奏，做孩子备考路上的后盾，而非压力来源。

作息有方：守住生活节律，远离假期身心紊乱

三天小长假很容易出现作息颠倒：熬夜刷手机、睡懒觉、三餐不规律，不仅损伤身体健康，还会打乱生物钟，假期结束后出现假期综合征，开学一周都无法适应校园学习节奏，加重考前疲惫感。

1.保持和校园相近的作息时间

尽量维持23点前入睡、早上7点左右起床的规律作息，无需和上学时完全一致，但切忌昼夜颠倒。充足的睡眠是缓解焦虑、提升专注力最好的心理良药。

2.合理管控电子产品使用时间

长时间刷短视频、玩游戏会让大脑持续处于兴奋状态，加剧空虚感和浮躁情绪。建议每日娱乐时间控制在2小时以内，睡前一小时放下电子设备，可通过看书、听轻音乐、静坐放松平复身心。

3.坚持每日轻度运动

初夏天气舒适，每天抽出半小时散步、慢跑、拉伸，运动可以快速释放学习压力，分泌多巴胺缓解负面情绪，用活力满满的状态迎接期末检测。

亲子相伴：借端午温情，化解家庭沟通矛盾

平日里同学们忙于学业，家长忙于工作，亲子之间缺少深度沟通。端午佳节是难得的陪伴契机，借传统节日习俗，拉近亲子距离，化解备考期间容易出现的家庭矛盾。

适合高中生的端午亲子暖心活动

1.体验端午民俗，感受传统文化

和家人一起包粽子、编五彩绳、挂艾草、品读端午诗词，在动手互动中放下学习压力，抛开手机，沉浸式感受传统节日的温暖，在烟火气中治愈内心疲惫。

2.轻松亲子谈心，拒绝说教式沟通

避开成绩、排名、考试等敏感话题，和父母聊聊日常趣事、校园生活、未来期待。家长多倾听孩子的心声，理解高中生学业压力与青春期情绪烦恼；孩子也主动体谅父母的关心，双向理解减少家庭冲突。

3.分担家务劳动，增强家庭归属感

主动帮忙打扫卫生、准备节日饭菜，在力所能及的家务中体会家人辛劳，缓解自我中心的浮躁心态，同时劳动也是极佳的情绪解压方式。

情绪自愈：学会自我调节，做自己的心灵守护者

假期独处时间变多，加上期末备考压力叠加，部分同学容易出现低落、烦躁、迷茫等负面情绪，学会简单的心理调适方法，及时疏导情绪至关重要。

1.呼吸放松法（考前焦虑急救）

感到紧张烦躁时，可通过深呼吸进行调整，动作要领：吸气4秒、保持7秒、呼气8秒，重复3-5次，可以快速平复心跳，缓解焦虑。

2.情绪倾诉法

心里烦闷不要独自憋着，及时和家人、好友倾诉，也可以书写情绪日记，把压力和烦恼写在纸上，释放内心负面情绪。

3.积极心理暗示

每天给自己正向鼓励：“我已经认真复习，尽力就好”“慢慢来，我可以平稳应对考试”，用积极暗示替代自我否定，建立备考自信心。

身心守护：平安过节，筑牢双重安全防线

1.心理安全

若出现持续失眠、情绪低落、厌学烦躁且无法自我调节，不要独自硬扛，假期结束返校后，可主动前往学校心理中心寻求帮助；假期内也可随时联系班主任、心理老师沟通心声。

2.人身与饮食安全

端午时节气温升高，注意饮食清淡，不暴饮暴食；外出游玩遵守交通规则，远离危险水域，平安出行，守护自身身体健康。

心灵寄语

三天假期，是休整，不是松懈；是蓄力，不是摆烂。

愿每一位二中学子，在端午烟火里感受陪伴温暖，在适度放松中调整身心状态，放下焦虑、稳步前行；愿每一个家庭，温情相伴、包容理解。

粽叶裹安康，心暖共成长。祝全体师生及家长端午安康，诸事顺遂，从容迎战期末，遇见更好的自己！

合肥二中学生成长中心

2026年6月18日

撰稿：詹赫

统稿：李继军

审稿：胡毅林