高中这段日子，热烈又拧巴——我们一边憧憬未来，一边在学业、人际和对自己的困惑里跌跌撞撞。为此，学校心理中心推出“高中生心理护航系列”，围绕抗挫、学习、沟通三个主题，把心理学知识变成可以上手的方法，陪你一起面对成长中的真实难题。我们不只想做你迷茫时的“急救箱”，更想做你成长路上的护航员。改变，从你愿意了解自己的这一刻就已经开始了。

抗挫篇

潜意识重塑，找到内心的平静

你有没有发现，心里大部分的痛苦，要么是反复咀嚼已经发生的事，要么是提前担心还没发生的事？如果能把注意力拉回此时此刻，很多烦恼其实会自然消散。这一期，我们聊聊如何让自己的心真正安定下来。

正念：把心放在此时此刻

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“正念”这个词听起来有点玄，其实很简单：就是把注意力倾注在当下正在做的事上，而不是让思绪在过去和未来之间反复横跳。

这就像爬山。如果你一边爬一边惦记着“山顶还有多远”“我是不是爬得太慢了”，整段路程就会变成煎熬。但如果你把注意力放在脚下的石头、耳边的风声、沿途的树影上，爬山本身就成了一件有滋有味的事。快乐不在山顶，在路上。

有人会问：那过去的事就是忍不住要想怎么办？这里有个值得记住的道理：后悔本身改变不了任何事实，但你可以决定花多少时间在后悔上。德国有个造纸工人，因为配方出错造出一批完全没法写字的废纸，被老板解雇了。但他没有沉溺在懊悔里，而是转头研究这批纸有什么别的用途。结果发现它吸水性极好，于是他把纸切成小块当“吸水纸”卖，反而发了大财。错误可以是埋人的坑，也可以是重新出发的起点，区别在于你选择盯着坑看，还是往前迈一步。

至于未来的事，更没必要过度忧虑。有个小寓言说得好：新闹钟听说要走完三千二百万次才能退休，吓坏了。另一只旧钟说，你只需要每秒“嘀嗒”一下就好。结果不知不觉，三千二百万次就走完了。规划未来是理性的，忧虑未来是非理性的。区分它们的标准很简单：规划让你知道下一步做什么，忧虑只是让你在原地打转。

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正念入门练习——以刷牙为例。

别小看刷牙这件小事，它是练正念的好机会。平时刷牙，你是不是一边刷一边想早餐吃什么、今天有哪些任务？现在试试这样：

1.选一个定位点。每次只选一个：可以是牙膏的气味、牙刷与牙齿摩擦的声音，或者刷牙时手腕的动作。

2.把注意力放在这个点上。专注地感受它。牙膏是什么味道？泡沫在口腔里是怎么蔓延的？

3.走神了，没关系。发现自己又开始想别的事了，不用自责，轻轻地、温和地把注意力拉回到定位点上。

一开始可能几秒钟就走神一次，这是正常的。练习次数多了，你会发现自己能越来越快地找回专注。这个能力迁移到学习、考试、人际交往中，就是一份难得的定力。

给自己一个“容错空间”

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先坦诚地说一句：是人都会犯错。你不可能一辈子不走错一步路、不说错一句话、不做错一个选择。

但现实中，很多同学摔了一跤就迟迟站不起来。考试失利后把自己全盘否定，说错一句话后反复在脑子里“重播”，一个计划被打乱后就觉得“全完了”。这些痛苦，往往不是因为错误本身，而是因为我们没有给自己预留容错空间——内心没有那个“可以接受不完美”的缓冲地带。

这里有几个需要看清的事实：

1.别把概率当必然。老师说“年级前十能上清华”，这是大概率，不是必然。考场上的临场状态、题型是否顺手，都会影响结果。如果你把大概率当成“必须如此”，一旦没达成，就会觉得天塌了。

2.计划赶不上变化。你制定了一个完美的每日学习计划，但总会有各种意外，如某天作业突然很多、身体不舒服、家里有突发情况。计划的价值不在于严格执行每一个细节，而在于它给了你一个方向，然后你根据现实动态调整。遇到意外，调整就好了，不需要攻击自己“怎么又没做到”。

3.人生无法重来，反复懊悔只是耗能。事后说“如果我当时……就好了”，这句话除了让你更难受之外，解决不了任何问题。反省是必要的，但反省和懊悔的区别在于：反省是总结经验然后向前看，懊悔是蹲在原地反复抽打自己。

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建设你的“容错空间”，四个具体方法：

方法一：把“必须”改成“争取”。跟自己说“我必须考进前三”，和“我争取考进前三”，心理压力完全不同。前者不容闪失，后者承认变数存在。

方法二：给计划留白。不要把每一天排得密不透风。每天留出30-60分钟的弹性时间，用来应对突发情况或者消化没完成的任务。

方法三：懊悔来时，马上行动。发现自己又开始“如果当时”了，立刻做一件具体的事，如背两个单词、整理一下笔记、出去走一圈。行动是打断反刍思维的最快方式。

方法四：练习“换个视角”。一件事搞砸了，试着问自己：三年后我还会记得这件事吗？这件事有没有带来任何意外的好处？哪怕只是“我从此知道了这种题型怎么做”。

幸福的钥匙，其实在你手里

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有些同学常常感受不到幸福，有没有想过问题出在哪里？

先别急着回答“因为我成绩不够好”“因为我没有别人那样的条件”。经济学里有一个关于幸福的通俗公式，虽然不能拿来精确计算，但道理很值得参考：幸福感=你拥有的/你期望的

它的核心意思是：提高幸福感有两条路，增大分子（得到更多），或者缩小分母（期待少一点）。很多人只盯着第一条路，却忘了第二条路其实更直接、更可控。

举个例子：如果你在路上捡到一块钱，只想用这一块钱买碗白粥，那你的幸福感就是满的。但如果你想用这一块钱去买一套房，那幸福感就约等于零了。不是一块钱本身能带来多少幸福，而是期望值决定了你对同一件事的感受。

更隐蔽的陷阱是：很多人要的不是幸福，而是比别人更幸福。一旦把“比较”拉进来，事情就变得复杂了。因为你看到的永远是别人生活的“展示面”，如朋友圈里的精致、成绩单上的数字、表面上的云淡风轻。你看不到他们深夜的焦虑、背后的代价、关起门来的烦恼。

叔本华说过一句话：“我们很少想到自己拥有什么，却总是想着自己缺少什么。”宫殿里也有悲恸，瓦屋里也有笑声。把目光收回到自己的生活上，幸福才可能落地生根。

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提升幸福感的两个小练习：

练习一：调低期望值，从“够好”开始。拿出一件最近让你沮丧的事，写出你当时对它的期望是什么。然后问自己：这个期望是不是太高了？如果是，把它调低到一个“够好”的程度。比如，“我希望期中考试每科都上90分”可以调整为“我希望每科都比上次进步一点”。

练习二：做一次“拥有的清单”。找一个安静的时间，闭上眼睛，一件一件地想象你目前拥有的东西：能看见的眼睛、能走路的腿脚、一个可以睡觉的地方、一顿能吃上的饭、一个偶尔能聊天的朋友、一个期待已久的假期……先想象失去这些是什么感觉，再一件一件把它们“还给”自己。做完之后，你大概率会觉得：其实我拥有的已经不少了。

同学们，平静不是外面风平浪静，而是内心有个安稳的锚。把心放在当下，给自己一个容错空间，珍惜已经拥有的——做到这些，你就已经在内心深处找到了那个锚。

至此，抗挫篇已全部完结。下一期，我们将开启全新的“学习篇”，协助你开启超越式学习之路、找到正确高效的学习方法、稳定学习状态。记得，不见不散哦！

撰稿：陈军

统稿：李继军

审稿：胡毅林