心灵花园 | 学习篇：找到正确高效的学习方法——“高中生心理护航”系列（5）

亲爱的同学们，高中这段日子，热烈又拧巴，我们一边憧憬未来，一边在学业、人际和对自己的困惑里跌跌撞撞。为此，学校学生成长中心推出“高中生心理护航”系列，围绕抗挫、学习、沟通三个主题，把心理学知识变成可以上手的方法，陪你一起面对成长中的真实难题。我们不只想做你迷茫时的“急救箱”，更想做你成长路上的护航员。

改变，从你愿意了解自己的这一刻就已经开始了。

学习篇

找到正确高效的学习方法

上一期我们聊了“为什么学”和“怎么突破自己”。这一期，我们聊更具体的问题：怎么学，才真正有效。

学习的“趣动力”，从哪里来？

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学习这件事，只靠“咬牙坚持”是走不远的。真正能让你持续投入的，是学习动机。动物行为学家赫尔做过一个实验：让老鼠走迷宫。光有食物不够，还得老鼠饿了，食物才有吸引力。对你来说也一样，如果学习只是为了父母的奖励或老师的督促，一旦外部压力消失，动力就会断线。其实，学习可以因热爱而变得有趣，也可以因有趣而变成一种热爱。有一个更简单、更直接的路径：先让自己觉得有趣，热爱会跟着来。

这里有一个反直觉但很有效的方法：自我洗脑。别被这个词吓到，它其实就是对自己进行积极的心理暗示。你可以经常对自己说：“我喜欢学习，现在学的东西很有趣，而且能帮我实现目标。”大声说出来效果更好。你的态度会改变你的感受，如果你一开始就认定“学习无聊又费劲”，那你的体验多半就是如此；但如果你换一种说法，感受也会跟着变。

还有一个状态值得你体验：心流。打游戏时，注意力高度集中，别人叫你你都听不见，时间不知不觉就过去了，这就是心流。如果你能把这种状态迁移到学习上，把每个学习任务当成一个“关卡”，用通关的成就感推着自己往前走，学习就不再只是“熬”。

另外，别忽略和朋友一起学的力量。一起讨论难题、互相讲题、开个小读书会，不仅让学习没那么枯燥，还能在交流中加深理解。

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练习一：找到你的“学习关卡”。

把最近要完成的学习任务拆成几个小关卡，每完成一个就给自己一个小奖励（不一定是物质的，可以是听一首歌、休息5分钟）。让成就感成为你的驱动力。

练习二：设计一次“和朋友一起学”。 

找一个愿意一起学习的同学，约定每周一次，互相讲一道自己擅长的题，或者一起背一段课文。不求时间长，求质量高。

练习三：自我洗脑小实验。

连续三天，每天早上对自己大声说一句：“今天要学的东西，我看看能学到什么有意思的。”三天后回顾一下，你的学习感受有没有变化。

你可能只是看上去很努力

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“我明明很努力了，为什么成绩还是上不去？”这句话你是不是也说过？

先别急着委屈。有一种努力，叫假努力。假努力的典型表现：起得比鸡早，睡得比狗晚，但真正专注的时间没多少；坐在书桌前刷了好几个小时题，但脑子里一半在想别的；买了一大堆教辅，翻开的没几页。这种“努力”本质上是在跟时间打持久战，用“我很辛苦”来安慰自己，但产出很低。

真正的努力，不是看你在书桌前坐了多久，而是看你真正投入了多少。更关键的是，真正的努力需要两个前提：一是客观认识自己，知道自己哪科弱、哪块知识有漏洞；二是确立一个明确且可实现的目标，然后持续行动。先做正确的事，再正确地做事。

除了效率，还有一个被忽视的问题：思维方式。很多同学学不好，不是不努力，而是“读死书”，知识点是散的，没有建立起联系。就像一颗颗散落的星星，没有连成星座，用的时候找都找不到。学习的本质，是建立链接。把新知识和旧知识连起来，把知识和生活连起来，知识才能“活”起来。

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练习一：给你的努力“脱水”。 

用计时器记录你今天真正专注学习的时长，和你在书桌前坐着的总时长对比。如果差距很大，说明你的“含水量”偏高。

练习二：做一次“时间套裁”。 

套裁，指的是在一块布料上裁制两件以上的服装时，需要作合理的安排，以尽量减少废料。时间也可以“套裁”，比如：烧水的时候顺便洗茶杯，刷牙的时候听英语，整理书桌的时候背几个单词。把可以并行的事情放在一起做，效率会明显提升。

练习三：用“四象限”给任务排个序。 

把事情按“重要”和“紧急”分成四类：重要且紧急，马上做；重要但不紧急，安排固定时间做（这是最容易被拖延但最值得投入的）；不重要但紧急，能推就推，能简化就简化；不重要也不紧急，有空再说。每天先做“重要且紧急”，然后重点保障“重要但不紧急”的时间。

练习四：画一张思维导图。

挑一个你最近学得比较乱的知识板块，用思维导图把知识点之间的关系画出来。画完你会发现，原本散落的知识开始“连”起来了。

从底层终结你的“拖延魔咒”

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拖延这件事，几乎每个人都经历过。闹钟响了，想着“再躺五分钟”，结果半小时过去了；作业明明可以早点写完，非要拖到最后一晚才熬夜赶。

拖延的原因有很多：懒惰、逃避压力、害怕失败、完美主义……但无论原因是什么，打破拖延最直接的一招就是：让自己立刻行动。

有一个方法值得试试：时间盒子。不要把注意力放在“截止日期”上（太近会焦虑，太远会拖延），而是把一天分成若干个“盒子”，每个盒子30分钟，放入一个具体的任务。你只需要专注完成这个盒子里的事，时间一到就休息或换下一个。这样做的好处是：你关注的不是“结果”，而是“过程”，情绪干扰会大大减少。

还有一个绕不开的“拖延帮凶”：手机。研究发现，手机依赖程度高的学生，更容易拖延。完全不用手机不现实，但你可以做几件事：把手机放在看不到的地方；关闭所有非必要通知；给自己设定“专注40分钟，然后休息10分钟”的节奏。当你进入专注状态后，玩手机的冲动会自然减弱。

最后，从更底层来看，拖延其实是一种“熵增”——一切事物都倾向于从有序走向无序。房间不收拾会变乱，知识不整理会变散，人不管束会变懒。对抗熵增的办法就是反着来：做减法，变自律。

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练习一：试试“时间盒子”。 

明天开始，把学习时间分成若干个30分钟的“盒子”。每个盒子里只放一个任务。做完一个，休息5分钟，再进入下一个。不要想“今天要学三小时”，只想“这个盒子里我要做完这一件事”。

练习二：做一次“手机隔离”。 

学习时，把手机放在另一个房间或锁进抽屉。如果必须用手机查资料，提前把要查的内容写下来，查完立刻放下。

练习三：断舍离，从整理书桌开始。

把书桌上与当前学习无关的东西清走。然后延伸到你的时间和社交：拒绝那些“不好意思拒绝”但实际消耗你的请求，减少无效社交。环境清爽了，心也会跟着清爽。

学习这件事，拼的不是谁更苦，而是谁更清醒。找到让自己想学的理由，戳破假努力的表象，从底层打破拖延的循环，做到这三点，你的学习才真正开始变得高效。

下一期，我们将继续学习篇的第三个话题，聊聊情绪状态对学习的影响。记得，不见不散哦！

撰稿：陈  军

统稿：李继军

审稿：胡毅林